· 

Intensief sporten, wat eet je dan?

Wat moet je eten als je intensief sport? Veel mensen denken dan meteen aan eiwitten. Dat is een misverstand.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron

Tijdens het sporten hebben je spieren brandstof nodig. Bij intensief sporten zijn koolhydraten de belangrijkste brandstofbron voor de spieren. Om je spieren op te bouwen en te herstellen heb je wel eiwit nodig. Een paar tips voor intensief sporten en eten. 

Wat gebeurt er als je koolhydraatreserves op raken

Neem je te weinig koolhydraten voor of tijdens een intensieve training,  dan gaat je verbranding over van koolhydraten naar vet en eiwit. En dat is niet wat je wilt als fanatieke sporter.

 

 

Want eiwit en vet verbranden kan alleen met behulp van veel zuurstof. Je hartslag moet daarvoor wat naar beneden, zodat je lichaam de tijd heeft om zuurstof naar de juiste plek te brengen. Je presteert dan niet meer op je maximale vermogen.

Maar vet verbranden is toch goed?

Hoe lager je hartslag, hoe hoger het percentage brandstof dat uit vetten bestaat. Maar je sportprestatie gaat ook achteruit en dat wil je toch niet?

En hoe zit het met eiwit

Heb je geen koolhydraten meer om te verbranden, dan gaat je lichaam eiwitten verbranden om een soort 'wanna-be-koolhydraat' te creëren. Dat komt uit je spieren zelf. Daarmee breek je spieren af. Dat wil je zeker niet!


Wat moet je wel eten?

Zorgen dat je basisvoeding in orde is. En jezelf niet belonen met iets lekkers na de training. Denk niet: 'Ik heb gesport, dus het mag of ik heb het nodig.'

 

Je verbrandt met sporten lang niet zoveel als je denkt. Jezelf een energiereep van 350 kcal gunnen, schiet niet echt op als je net 400 kcal hebt verbrand met sporten.

Voedingsadvies om je sportresultaten te verbeteren: per persoon € 149,-

Het traject voor een sportvoedingsadvies ziet er als volgt uit:

  1. Je start met een intensieve intake, daarin bespreken we jouw sportdoelen en je huidige voeding.
  2. Tijdens de vervolgafspraak krijg je een uitgebreid advies over je basisvoeding en de specifieke voeding die nodig is op de dagen dat je sport én de dagen dat je rust. 
  3. Tenslotte plannen we als follow up nog een coachingsessie in om te bespreken hoe het gaat.

Is het slim om voor het ontbijt te sporten

Op een nuchtere maag vóór het ontbijt sporten is niet aan te raden als het niet hoeft. Tijdens intensieve trainingen kan je lichaam in principe teren op de koolhydraatreserves van de vorige dag, die in de lever en de spieren zijn opgeslagen. Die reserves zijn genoeg voor maximaal 1,5 uur intensief trainen.

 

 

Train je langer, eet dan voor je gaat sporten even een banaan of een boterham met zoet beleg. Dat geldt ook wanneer je 's avonds gaat sporten en overdag te weinig gegeten hebt.

Wat moet je eten na het sporten

Neem bijvoorbeeld een bakje kwark met muesli of fruit. Dan heb je in één keer je koolhydraten én eiwitten te pakken.

 

Koolhydraten moet je aanvullen, zeker wanneer je de volgende dag weer actief bent. Eiwitten zijn bouwstoffen voor de spieren. Ze repareren de spierschade die je oploopt tijdens een training. Eet altijd iets na een intensieve training.


Zijn eiwitshakes een goed idee

Niet per se. Vaak wordt gedacht dat je na een training veel eiwitten moet aanvullen. Maar een bakje van 150 gram kwark of yoghurt is voldoende.

 

In Nederland krijgen we over het algemeen genoeg eiwitten binnen via de normale voeding. Eiwitshakes komen erbovenop. Ze leveren energie en dus calorieën: eet je er teveel van, dan kom je ervan aan. Ook teveel eiwit wordt uiteindelijk opgeslagen als vet.

 

Ga je pas na het avondeten trainen? Bewaar je toetje dan voor na het sporten.  Sowieso is een natuurlijke eiwitbron zoals yoghurt of kwark een betere keuze dan een eiwitshake. Daar zitten namelijk ook nog andere voedingsstoffen in die je lichaam nodig heeft. Calcium bijvoorbeeld.

Beter presteren door gezond eten

Ben jij een fanatieke sporter die beter wil presteren? Maak dan nu gratis kennis met Sportvoedingscoach Hanny. 

 

Als gediplomeerd sportvoedingsadviseur help ik jou met een voedingsadvies afgestemd op jouw persoonlijke sportprestaties.