Wat moet je eten als je intensief aan sport doet, zoals hardlopen of wielrennen ? Veel mensen denken dan meteen aan eiwitten. Dat is een misverstand. Stap 1 is zorgen dat je basisvoeding in orde is, inclusief voldoende koolhydraten.
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron
Tijdens het sporten hebben je spieren brandstof nodig. Bij intensief sporten zijn koolhydraten de belangrijkste brandstofbron voor de spieren. Om spieren op te bouwen en te herstellen heb je wel eiwit nodig. De feiten over sporten en eten op een rij.
Wat gebeurt er als je koolhydraatreserves op raken
Neem je te weinig koolhydraten voor of tijdens een intensieve training, dan gaat je verbranding over van koolhydraten naar vet en eiwit.
En dat is niet wat je wilt als fanatieke sporter.
Want eiwit en vet verbranden kan alleen met behulp van veel zuurstof. Je hartslag moet daarvoor wat naar beneden, zodat je lichaam de tijd heeft om zuurstof naar de juiste plek te brengen.
Het gevolg is dat je niet meer op je maximale vermogen kunt presteren!
Maar vet verbranden is toch goed?
Hoe lager je hartslag, hoe hoger het percentage brandstof dat uit vetten bestaat. Maar je sportprestatie gaat ook achteruit en dat wil je toch niet?
En hoe zit het met eiwit
Heb je geen koolhydraten meer om te verbranden, dan gaat je lichaam eiwitten verbranden om een soort 'wanna-be-koolhydraat' te creëren. Dat komt uit je spieren zelf. Daarmee breek je spieren af. Dat wil je zeker niet!
Wat moet je eten na het sporten
Koolhydraten moet je aanvullen, zeker wanneer je de volgende dag weer actief bent. Eiwitten zijn bouwstoffen voor de spieren. Ze repareren de spierschade die je oploopt tijdens een training. Eet altijd iets na een intensieve training.
Neem bijvoorbeeld een bakje kwark met muesli of fruit. Dan heb je in één keer je koolhydraten én eiwitten te pakken.
Zijn eiwitshakes een goed idee
Niet per se. In Nederland krijgen we over het algemeen genoeg eiwitten binnen via de normale voeding. Eiwitshakes komen erbovenop. Ze leveren energie en dus calorieën: eet je er teveel van, dan kom je ervan aan. Ook teveel eiwit wordt uiteindelijk opgeslagen als vet.
Sowieso is een natuurlijke eiwitbron zoals yoghurt of kwark een betere keuze dan een eiwitshake. Daar zitten namelijk ook nog andere voedingsstoffen in die je lichaam nodig heeft. Calcium bijvoorbeeld.
Is het slim om voor het ontbijt te sporten
Op een nuchtere maag vóór het ontbijt sporten is niet aan te raden als het niet hoeft.
Tijdens intensieve trainingen kan je lichaam in principe teren op de koolhydraatreserves van de vorige dag, die in de lever en de spieren zijn opgeslagen. Die reserves zijn genoeg voor maximaal 1,5 uur intensief trainen.
Train je langer, eet dan voor je gaat sporten even een banaan of een boterham met zoet beleg.
Dat geldt ook wanneer je 's avonds gaat sporten en overdag te weinig gegeten hebt.
Beter presteren door gezond eten
Ben jij een fanatieke sporter die beter wil presteren? Als gediplomeerd sportvoedingsadviseur help ik jou graag met een voedingsadvies afgestemd op jouw persoonlijke sportprestaties.
Voedingsadvies om je sportresultaten te verbeteren
Het traject voor een sportvoedingsadvies ziet er als volgt uit:
- Je start met een intensieve intake, daarin bespreken we jouw sportdoelen en je huidige voeding.
- Tijdens de vervolgafspraak krijg je een uitgebreid advies over je basisvoeding en de specifieke voeding die nodig is op de dagen dat je sport én de dagen dat je rust
- Tenslotte plannen we als follow up nog een coachingsessie in om te bespreken hoe het gaat.
De investering voor dit traject is € 179,-.