Heb je het over gezond afvallen, dan kun je niet zonder vezels. Want die geven je een vol gevoel, waardoor de honger langer wegblijft. Ze helpen je om minder te eten, daarom zijn
vezels goed voor afvallen.
Vezels zijn een speciaal soort koolhydraten. Ze zitten alleen in plantaardige producten zoals granen, peulvruchten, noten, groenten en fruit.Vezels helpen met afvallen én houden
je darmen gezond, niet onbelangrijk!
Maar hoeveel gram vezels heb je per dag nodig? En hoe kom je daar aan? Daar kom je snel achter in dit artikel.
Vezels en afvallen, zo werkt het
Dat vezels goed voor je zijn en dat vezels je helpen met afvallen is bekend. Maar hoe helpen vezels bij afvallen?
Het bijzondere aan vezels is dat ze in je dunne darm (bijna) niet verteerd worden. In plaats daarvan zwellen ze op in je maag en darmen, waar ze vocht opnemen. Daardoor geven ze je een verzadigd gevoel. Waardoor je minder snel honger krijgt. Simpel eigenlijk.
Vezels bevatten weinig kcal, dus je wordt niet dik van vezels, zoals sommige mensen denken. Vezels zijn de ideale manier om voldoende te eten zonder honger te krijgen. Perfect als je wilt afvallen.
Hoeveel vezels per dag heb je nodig
Wat is een gezonde hoeveelheid vezels per dag? Het Voedingscentrum raadt aan om minimaal 30 gram vezels te eten.
Dat is behoorlijk wat, maar met een gezond eetpatroon lukt dat zeker.
Dit zijn goede keuzes voor een vezelrijk dagmenu:
- Kies volkorenbrood in plaats van wit, mais, waldkorn of meergranen.
- Eet voldoende fruit en groente.
- Neem een klein handje noten per dag.
- Kies voor zilvervliesrijst en volkoren pasta in plaats van de witte versies.
- Eet ook eens peulvruchten. Die barsten van de vezels.
Hoeveel is 30 gram vezels per dag
Wil je 30 gram vezels per dag eten, dan hoef je echt niet de hele dag vezels te tellen. Dit is een voorbeeld van een dagje gewoon en vezelrijk eten, waarmee je de 30 gram vezels makkelijk haalt:
- Ontbijt met muesli + gebroken lijnzaad + fruit
- Lunch met volkoren boterhammen + snackgroente zoals tomaatjes, komkommer, radijsjes etc.
- Als tussendoortje een volkoren cracker met mager beleg
- Avondeten met aardappels, volkoren pasta/rijst/wraps etc., met veel groente en een stukje vlees/vis of vervanger.
- Als tussendoortje nog een stuk fruit
Hoeveel vezels eet jij?
Hoe weet je of je genoeg vezels per dag eet? De volgende signalen kunnen op een tekort wijzen:
- Je hoeft niet dagelijks een ‘grote boodschap’ te doen.
- Je hebt snel na een hoofdmaaltijd alweer honger.
- Je hebt vaak een opgeblazen gevoel.
Herken jij deze signalen? Dan is er een goede kans dat je meer vezels per dag moet eten.
Handige tips om meer vezels te eten
- Eet gerust wat meer snackgroente tussendoor. Met een halve puntpaprika heb je zomaar 1,5 gram vezels extra te pakken.
- Om de vezels hun werk te laten doen is voldoende drinken belangrijk. Drink op een dag tussen de 1,5 en 2 liter water, thee en/of koffie (niet meer dan 5 kopjes koffie per dag). Thee en koffie liever zonder suiker.
- Eet niet elke dag hetzelfde, maar varieer. Kies voor verschillende soorten groente en fruit. En varieer met brood, broodjes, wraps en andere volkoren producten.
- Natuurlijk is het af en toe ook tijd voor wat minder vezelrijks tussendoor ;-)
Verandering kost tijd, neem die tijd
Wil jij ook afvallen en meer vezels eten. Begin dan met één hoofdmaaltijd die je wilt verbeteren. Is het gelukt om daar een gewoonte van te maken? Kies dan een volgend onderdeel van je dagelijkse menu. Elke verbetering is er één.
Extra: vezels houden je gezond
- Vezels zijn van essentieel belang om je stoelgang gezond te houden. Ze stimuleren je darmen en voeden je darmflora.
- Vezels remmen de snelheid waarmee suikers in bloedsuiker worden omgezet. Ze houden je glucosespiegel stabieler. En helpen je zo om eetbuien en after-dinner-dips te
voorkomen.
- Mensen die voldoende vezels eten, hebben gemiddeld een lagere bloeddruk.
- En vezelrijk eten verlaagt je cholesterolniveau en verkleint zo de kans op hart- en vaatziekten.