Heb je het over gezond afvallen, dan kun je niet zonder vezels. Want vezels geven je een vol gevoel, waardoor de honger langer wegblijft. Zo helpen vezels je om minder te
eten.
En vezels houden je darmen gezond, niet onbelangrijk!
Maar hoeveel gram vezels heb je per dag nodig? En hoe kom je daar aan? Daar kom je snel achter in deze blog.
Vezels, ideaal bij afvallen
Het bijzondere aan vezels is dat ze in de dunne darm (bijna) niet verteerd worden. In plaats daarvan zwellen ze op in je maag en darmen als ze vocht opnemen. Daardoor geven ze je een verzadigd gevoel en heb je dus minder snel honger.
Vezels bevatten weinig kcal, daarom zijn ze de ideale manier om voldoende te eten zonder honger te krijgen. Ideaal als je gezond wilt afvallen.
Vier weetjes over vezels
1. Vezels zijn een speciaal soort koolhydraten. Ze zitten alleen in plantaardige producten zoals granen, peulvruchten, noten, groenten en fruit.
2. Vezels zijn van essentieel belang om je stoelgang gezond te houden. Ze stimuleren je darmen en voeden je darmflora.
3. Vezels remmen de snelheid waarmee suikers in bloedsuiker worden omgezet. Ze houden je glucosespiegel stabieler. En helpen je zo om eetbuien en after-dinner-dips te voorkomen.
4. Vezels houden ook verband met het voorkomen van welvaartsziekten. Mensen die voldoende vezels eten hebben gemiddeld een lagere bloeddruk. En vezelrijk eten verlaagt het cholesterolniveau en verkleint zo de kans op hart- en vaatziekten.
Hoeveel vezels eet jij?
Hoe weet je of je genoeg vezels per dag eet? De volgende signalen kunnen op een tekort wijzen:
- Je hoeft niet dagelijks een ‘grote boodschap’ te doen.
- Je hebt snel na een hoofdmaaltijd alweer honger.
- Je hebt vaak een opgeblazen gevoel.
Herken jij deze signalen? Dan is er een goede kans dat je meer vezels per dag moet eten.
Hoeveel gram vezels per dag is gezond
Wat is een gezonde hoeveelheid vezels per dag? Het Voedingscentrum raadt aan om minimaal 30 gram vezels te eten. Dat is behoorlijk wat, maar met een gezond eetpatroon lukt dat zeker.
Dit zijn goede keuzes voor een vezelrijk dagmenu:
- Kies volkorenbrood in plaats van wit, mais, waldkorn of meergranen.
- Eet voldoende fruit en groente.
- Neem een klein handje noten per dag.
- Kies voor zilvervliesrijst en volkoren pasta in plaats van de witte versies.
- Eet ook eens peulvruchten. Die barsten van de vezels.
Voorbeeld van een dag gewoon én vezelrijk eten
Zo ziet een dagje gewoon én vezelrijk eten er bijvoorbeeld uit:
- Ontbijt met muesli + gebroken lijnzaad+ fruit
- Lunch met volkoren boterhammen + snackgroente zoals tomaatjes
- Als tussendoortje een volkoren cracker met mager beleg
- Avondeten met volkoren pasta met veel groente en kip
- Als tussendoortje nog een stuk fruit
Extra vezeltips
- Eet gerust wat meer snackgroente tussendoor. Met 5 cherrytomaatjes of een halve puntpaprika heb je zomaar een gram vezels extra te pakken.
- Om de vezels hun werk te laten doen is voldoende drinken belangrijk. Drink op een dag tussen de 1,5 en 2 liter water, thee en/of koffie (niet meer dan 5 kopjes koffie per dag). Thee en koffie liever zonder suiker.
- Eet niet elke dag hetzelfde, maar varieer. Kies voor verschillende soorten groente en fruit. En varieer met brood, broodjes, wraps en andere volkoren producten.
- Natuurlijk is het af en toe ook tijd voor wat minder vezelrijks tussendoor ;-)
Verandering kost tijd, neem die tijd
Wil jij ook meer vezels eten. Begin dan met één hoofdmaaltijd die je wilt verbeteren. Is het gelukt om daar een gewoonte van te maken? Kies dan een volgend onderdeel van je dagelijkse menu. Elke verbetering is er één.