Heb je het over gezond afvallen, dan kun je niet zonder vezels. Want die geven je een vol gevoel, waardoor de
honger weg blijft. Zo helpen ze jou om minder te eten, waardoor je makkelijker gaat afvallen.
Vezels zijn een speciaal soort koolhydraten. Ze zitten alleen in plantaardige producten zoals volkoren producten, peulvruchten, noten, groenten en fruit. Vezels helpen met
afvallen én houden je darmen gezond, niet onbelangrijk!
Maar hoeveel gram vezels per dag heb je nodig? En hoe kom je daar aan? Daar kom je snel achter in dit artikel.
Vezels en afvallen, zo werkt het
Dat vezels goed voor je zijn is bekend. Maar hoe helpen vezels bij afvallen?
Het bijzondere aan vezels is dat ze (bijna) niet verteerd worden in je dunne darm. Zodra vezels in je maag en darmen komen, nemen ze daar vocht op en zetten ze uit. Dat geeft je een verzadigd gevoel. Waardoor je minder snel honger krijgt. Simpel eigenlijk.
Vezels bevatten weinig calorieën, dus je wordt er niet dik van. Vezels zijn de ideale manier om voldoende te eten, zonder honger te krijgen. Perfect als je wilt afvallen.
Hoeveel gram vezels per dag heb je nodig
Wat is een gezonde hoeveelheid vezels per dag? Voor vrouwen is dat 30 gram vezels en voor mannen 40 gram.
Dat is behoorlijk wat, maar met een gezond eetpatroon lukt dat zeker. Dit zijn goede keuzes voor een vezelrijk dagmenu:
- Kies volkorenbrood in plaats van wit, mais, waldkorn of meergranen.
- Eet voldoende fruit en groente.
- Neem een klein handje noten per dag.
- Kies zilvervliesrijst en volkoren pasta in plaats van de witte versies.
- Eet ook eens peulvruchten. Die barsten van de vezels.
Zo eet je makkelijk 30 gram vezels per dag
Wil je 30 gram vezels per dag eten, dan hoef je echt niet de hele dag vezels te tellen. Dit is een voorbeeld van een dagje gewoon eten, waarmee je de 30 gram vezels makkelijk haalt:
- Ontbijt met muesli + gebroken lijnzaad + fruit.
- Lunch met volkoren boterhammen + snackgroente zoals tomaatjes, komkommer, radijsjes etc.
- Als tussendoortje een volkoren cracker met mager beleg.
- Avondeten met aardappels, volkoren pasta/rijst/wraps, met veel groente en een stukje vlees/vis of vervanger.
- Als tussendoortje nog een stuk fruit.
Ter vergelijking het aantal vezels bij 100 gram:
witbrood: 2,6 g - volkoren brood: 6,7 g
witte rijst: 1,3 g - zilvervliesrijst: 3 g
Hoeveel vezels eet jij?
Hoe weet je of je genoeg vezels per dag eet? De volgende signalen wijzen op een tekort:
- Je hoeft niet dagelijks een ‘grote boodschap’ te doen.
- Je hebt snel na een hoofdmaaltijd alweer honger.
- Je hebt vaak een opgeblazen gevoel.
Herken jij deze signalen? Dan is er een goede kans dat je meer vezels per dag moet eten.
Meer weten over hoeveel vezels jouw eten bevat? Vraag dan een gratis telefonische kennismaking aan en stel al je vragen over vezels en afvallen.
Tips om meer vezels te eten
- Eet meer snackgroente tussendoor. Met een halve puntpaprika heb je zomaar 1,5 gram vezels extra te pakken.
- Om de vezels hun werk te laten doen is voldoende drinken belangrijk. Drink dagelijks tussen de 1,5 en 2 liter water, thee en/of koffie (niet meer dan 5 kopjes koffie per dag).
- Eet niet elke dag hetzelfde, maar varieer. Kies voor verschillende soorten groente en fruit. En varieer met brood, broodjes, wraps en andere volkoren producten.
Vezels houden je gezond!
- Vezels remmen de snelheid waarmee suikers in bloedsuiker worden omgezet. Ze houden je glucosespiegel stabieler. En helpen je zo om eetbuien en after-dinner-dips te voorkomen.
- Mensen die voldoende vezels eten, hebben gemiddeld een lagere bloeddruk.
- Vezelrijk eten verlaagt je cholesterolniveau en verkleint zo de kans op hart- en vaatziekten.
Helpen vezels tegen diarree?
Er doen diverse theorieën de ronde over de beste middeltjes tegen diarree en tegen obstipatie (verstopping). Zo worden ontbijtkoek, appelsap en bananen aangeraden als laxeermiddel.
Bosbessensap, kaneel, wit brood, maar ook bananen zouden stoppend werken. Hoe zit dat nou eigenlijk, wat werkt echt?
Dit werkt laxerend én stoppend
Bij (chronische) diarree, maar ook bij obstipatie is het goed om veel vezels te eten. Bananen bevatten veel vezels en zijn dus in beide gevallen een goede keuze.
Vezels werken in de darm als een soort spons. Ze nemen water op waardoor je ontlasting zacht en soepel wordt. En ze zorgen ervoor dat je darmen in beweging blijven.
Vezelrijk eten is dus belangrijk voor een gezonde stoelgang. Ga niet voor één soort voeding als je last hebt van verstopping of diarree, dus eet niet alleen bananen.
Combineer voeding met veel vezels, zoals volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten en noten.
Voedingsadvies om van de diarree af te komen
Dit zijn de tips die je helpen bij diarree:
1. Neem kleine porties, vezelrijk eten
Probeer zo gezond mogelijk te blijven eten, met veel vezels, eventueel in kleinere porties.
2. Drink veel om uitdroging te voorkomen
Bij diarree heb je 2 tot 3 liter drinken per dag nodig. Drink steeds kleine hoeveelheden. Drinken is extra belangrijk als je ook overgeeft.
Water, thee, bouillon of verdund vruchtensap zijn geschikt. Neem liever geen appelsap, perensap, druivensap en frisdrank. Daar zit veel suiker in.
Ga je op vakantie naar een warm land? Denk er dan zeker aan om genoeg te drinken. Haal eventueel ORS bij de apotheek om naast vocht ook mineralen weer aan te vullen.
Extra tips om verstopping te voorkomen
Let naast je eten en drinken ook op het volgende om obstipatie te voorkomen:
1. Beweeg voldoende
Door te bewegen komen ook je darmen in beweging. Dat helpt om obstipatie te voorkomen. Stevig wandelen, fietsen, stofzuigen, tuinieren, het is allemaal goed. Je hoeft echt niet meteen naar de sportschool te rennen.
2. Hou het niet op!
Als je moet, dan moet je. Ophouden draagt bij aan verstopping. Neem de tijd om naar het toilet te gaan. Na een maaltijd komen je darmen in beweging, een goed moment om te gaan.
3. Ga voor een gezonder eetpatroon
Vind je het lastig om zelf je eetpatroon te veranderen naar een gezondere versie? Daar help ik je graag bij. Vraag een gratis telefonische kennismaking aan en stel al je vragen over afvallen met een gezond eetpatroon.