Wil je gezond afvallen, dan kun je niet zonder vezels. Want de vezels in je eten geven je een vol gevoel, waardoor de honger weg blijft.
Zo helpen ze jou om minder te eten, waardoor je makkelijker gaat afvallen. Maar vezels helpen je op meer manieren met afvallen.
Zo helpen vezels met afvallen
Vezels zijn een soort koolhydraten die alleen in plantaardige producten zitten, zoals volkoren pasta, peulvruchten, noten, groenten en fruit.
Zo helpen ze met afvallen:
- Vezels in je eten zorgen ervoor dat je goed moet kauwen, waardoor je eerder een vol gevoel krijgt.
- De vezels in je eten vertragen de opname van suikers, zodat je bloedsuiker stabieler blijft. Dat zorgt er voor dat je langer verzadigd bent.
- De niet oplosbare vezels nemen vocht op zodra ze in je maag en darmen komen. Daar zetten ze uit, zodat jij een verzadigd gevoel hebt. En minder snel weer honger krijgt.
- En vezels bevatten weinig calorieën, dus je wordt er niet dik van.
- Vezels zijn de ideale manier om gezond te eten, zonder honger te krijgen.
Zoveel gram vezels per dag heb je nodig
Een gezonde hoeveelheid vezels per dag is voor vrouwen ongeveer 30 gram en voor mannen ongeveer 40 gram. Dat lijkt behoorlijk wat, maar met een gezond eetpatroon lukt dat zeker.
Dit zijn goede keuzes voor een vezelrijk dagmenu:
- Kies volkorenbrood in plaats van wit, bruin, mais of meergranen.
- Eet voldoende fruit en groente.
- Neem een handje noten per dag.
- Kies zilvervliesrijst en volkoren pasta in plaats van de witte versies.
- Eet ook eens peulvruchten. Die barsten van de vezels.
Eet gevarieerd, ook voor de vezels
Niet alle vezels zijn hetzelfde. Je hebt oplosbare vezels in groente en fruit. En je hebt niet oplosbare vezels in volkoren producten, noten en peulvruchten. Beide soorten zijn nodig.
Zorg daarom voor voldoende variatie in je eten om verschillende soorten vezels binnen te krijgen. Vezels zijn zo belangrijk, dat ze ook wel de “Nieuwe Vitaminen” genoemd worden!
De signalen dat je te weinig vezels eet
Hoe weet je of je te weinig vezels per dag eet? De volgende signalen wijzen op een tekort:
• Je hoeft niet dagelijks een ‘grote boodschap’ te doen.
• Je hebt snel weer honger na een hoofdmaaltijd.
• Je hebt vaak een opgeblazen gevoel.
Herken jij deze signalen? Dan is er een goede kans dat je meer vezels per dag nodig hebt.
Vraag een gratis belafspraak voor meer informatie over de beste hoeveelheid vezels voor jou.
Het verschil in vezels tussen wit en volkoren
Hieronder zie je bij drie voorbeelden wat het verschil in vezels is tussen wit en volkoren (bij 100 gram):
Wit brood: 2,5 gram vezels - Volkoren brood: 6,7 gram vezels
Witte pasta: 1,4 gram vezels - Volkoren pastat: 4,2 gram vezels
Naturel tortilla: 3 gram vezels - Volkoren tortilla: 8 gram vezels
Wil je profiteren van alle gezonde voordelen van vezels, dan is de juiste keuze dus snel gemaakt!
Kijk in dit handige overzicht voor het aantal vezels van allerlei verschillende producten.
Dagmenu voor voldoende vezels per dag
Wil je 30 of 40 gram vezels per dag eten, dan hoef je echt niet de hele dag vezels te tellen.
Dit is een voorbeeld van een dag gewoon en vezelrijk eten, waarmee je de 30 tot 40 gram vezels makkelijk haalt:
- Ontbijt met muesli + gebroken lijnzaad + fruit.
- Lunch met volkoren boterhammen + snackgroente zoals tomaatjes
- Als tussendoortje een volkoren cracker met mager beleg.
- Avondeten met aardappels, volkoren pasta/wraps, zilvervliesrijst, met veel groente en een stukje vlees/vis of vervanger.
- Als tussendoortje nog een stuk fruit.
Tips om te profiteren van vezels
- Eet meer snackgroente tussendoor. Met een halve puntpaprika heb je zomaar 1,5 gram vezels extra te pakken.
- Om de vezels hun werk te laten doen is voldoende drinken belangrijk. Drink dagelijks tussen de 1,5 en 2 liter water, thee en/of koffie
- Varieer, kies verschillende soorten groente en fruit. En wissel af met brood, broodjes, wraps en andere volkoren producten.
Pluspunt: vezels verlagen het risico op darmkanker
“Vezels helpen om de kans op darmkanker te verkleinen. Vooral vezelrijke voedingsmiddelen, zoals groente en fruit. Maar ook volkoren producten zoals volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst.
Vezels zorgen namelijk voor meer goede bacteriën die je darmen en je hele lijf gezond houden. Vezels verzadigen goed, waardoor je minder eet en dus minder snel te zwaar wordt.
En vezels stimuleren de darmbeweging, waardoor je gemakkelijker poept en ook beter schadelijke afvalstoffen kunt afvoeren”.
Aldus Ellen Kampman, hoogleraar voeding en ziekte aan de Wageningen Universiteit
Bron: Algemeen Dagblad, 1 april 2025