In Nederland heb je als sporter eerder last van de regen dan van de zon, maar af en toe kan het kwik in Nederland ook oplopen tot tropische waarden.
En ben je voorbereid op sporten tijdens extreme hitte? Weet je welke voorzorgsmaatregelen je moet treffen om gezondheidsproblemen te voorkomen?
Het risico op hitteproblemen tijdens intensief sport is het grootste bij een combinatie van:
- Een hoge temperatuur
- Een hoge luchtvochtigheid
- Windstilte
- Felle zon
In deze omstandigheden kan je lichaamstemperatuur te hoog oplopen en kun je te veel vocht en zout verliezen. Dat kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals kramp, flauwvallen, een zonnesteek en hyperthermie (je wordt bevangen door de warmte).
Tips om koel te blijven
- Draag bij warm weer luchtige, loszittende, lichtgekleurde kleding van ‘ademend’ materiaal.
- Draag een witte pet of hoed om je hoofd, gezicht en nek extra te beschermen.
- Draag een zonnebril.
- Koel jezelf door gebruik te maken van koele, natte handdoeken. Voor zover dat lukt tijdens de training of de wedstrijd
- Zorg dat je tussen je trainingen door zoveel mogelijk in de koelte blijft. Of koel jezelf af door even koud te douchen.
- Zorg voor voldoende water.
Voorkom uitdroging en zouttekort
Bij extreme hitte bedraagt het vochtverlies per uur soms wel 2,5 liter of meer. Door te zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook zout.
Met als gevolg slechte prestaties en een groter risico op hitteproblemen. Met deze tips hou je je vocht en zoutbalans op peil:
- Begin te drinken voor je gaat sporten, drink tijdens de warming up, drink regelmatig tijdens het sporten en na afloop.
- Een manier om te checken of je vochtbalans goed is, is de kleur van je urine. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine wijst op enige mate van uitdroging, dan moet je meer drinken.
- Maak bij wedstrijden die langer duren dan één tot anderhalf uur gebruik van een sportdrank in plaats van alleen water. Hierdoor vul je niet alleen vocht aan, maar ook de verloren gegane elektrolyten en koolhydraten.
Plan je sporten en acclimatiseer
Bij extreem warm weer is het verstandig je trainingen ’s ochtends, laat in de middag of ’s avonds te plannen, wanneer het koeler is.
En neem als dat maar enigszins kan, de tijd om te acclimatiseren. Een geacclimatiseerd lichaam transpireert sneller en bij een lagere lichaamstemperatuur. Idealiter kun je vier tot zeven dagen wennen aan de hitte alvorens je echt moet presteren.
Optimaliseer je prestaties
Weten welke voeding bij jouw sport en prestaties past? Maak een afspraak voor een gratis kennismaking.