· 

Hoe je als sporter je hoofd koel houdt

In Nederland heb je als sporter eerder last van de regen dan van de zon, maar deze week kan het kwik hier oplopen tot tropische waarden. Ben jij voorbereid op sporten tijdens extreme hitte? Weet je welke voorzorgsmaatregelen je moet treffen om gezondheidsproblemen te voorkomen? 

 

Het risico op hitteproblemen tijdens intensief sport is het grootste bij een combinatie van:   

  • Een hoge temperatuur;
  • Een hoge luchtvochtigheid;
  • Windstilte;
  • Felle zon.

 

In deze omstandigheden kan je lichaamstemperatuur te hoog oplopen en kun je te veel vocht en zout verliezen. Dat kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals kramp, flauwvallen, een zonnesteek en hyperthermie, oftwel je wordt bevangen door de warmte. 

Tips om koel te blijven

 

  • Draag bij warm weer luchtige, loszittende, lichtgekleurde kleding van ‘ademend’ materiaal.
  • Draag een witte pet of hoed om je hoofd, gezicht en nek extra te beschermen.
  • Draag een zonnebril.
  • Neem een parasol of paraplu mee die je schaduw geeft tijdens pauzes en wissels.
  • Koel jezelf door gebruik te maken van koele, natte handdoeken, waarbij je één in je nek en één over je bovenbenen legt. Rol nog wat ijsblokjes in de handdoek voor extra verkoeling. 
  • Zorg dat je tussen je wedstrijden door zoveel mogelijk in de koelte blijft. Of koel jezelf af door even koud te douchen.

Voorkom uitdroging en zouttekort

 

Bij extreme hitte bedraagt het vochtverlies per uur soms wel 2,5 liter of meer. Door te zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook zout. Met als gevolg slechte sportprestaties en een groter risico op hitteproblemen. Met deze tips hou je je vocht en zoutbalans op peil:

  • Begin te drinken voor je gaat sporten, drink tijdens de warming up, blijf regelmatig drinken tijdens het sporten en drink na afloop.
  •  Een manier om te checken of je vochtbalans goed is, is de kleur van je urine. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine wijst op enige mate van uitdroging, dan moet je meer drinken.  
  • Maak bij wedstrijden die langer duren dan één à anderhalf uur gebruik van een sportdrank in plaats van alleen water. Hierdoor vul je niet alleen vocht aan, maar ook de verloren gegane elektrolyten  en koolhydraten.

 

Verbeter je sportprestaties door je drinken én eten te optimaliseren

Weten welke voeding bij jouw sport en prestaties past? Maak een afspraak voor een gratis kennismaking. 

Tenslotte; plan je sporten en acclimatiseer

Bij extreem warm weer is het verstandig je trainingen ’s ochtends, laat in de middag of ’s avonds te plannen, wanneer het koeler is. En neem als dat maar enigszins kan, de tijd om te acclimatiseren. Een geacclimatiseerd lichaam transpireert sneller en bij een lagere lichaamstemperatuur. Idealiter kun je vier tot zeven dagen wennen aan de hitte alvorens je echt moet presteren.

 

 Bron: KNLTB bondsarts Babette Pluim