De helft van de Nederlanders werkt in de avonduren. En ruim 1,3 miljoen mensen werken ‘s nachts. Heb je avond of nachtwerk, dan verandert je eetpatroon. Je hebt meer of minder zin in eten, of je eet op ongewone tijdstippen.
Het is best een uitdaging om toch gezond te blijven eten. Voor je het weet zitten de kilo's er aan. Dit zijn de tips om je eetpatroon te verbeteren en dat buikje weer kwijt te raken.
Waardoor raakt je eetpatroon van slag?
Werk je onregelmatig, dan eet je over het algemeen net zo veel als mensen die regelmatig en overdag werken. Maar je hele eetpatroon is onregelmatiger.
Er is ’s nachts vaak minder aanbod aan gezond eten in kantines en bedrijfsrestaurants. Het is niet makkelijk om dan een gezonde maaltijd of gezond tussendoortje te krijgen. Soms is er alleen een snoepautomaat.
Je verdeelt je maaltijden anders over de dag, je slaat vaker een maaltijd over of eet vaker ’s nachts. Ook eet je vaker kleine tussendoortjes in plaats van een complete maaltijd.
Tijdens avond- en nachtdiensten is de personeelsbezetting meestal lager dan overdag, waardoor je pas kunt eten als er tijd voor is.
Het gevolg van een onregelmatig eetpatroon
Een onregelmatig eetpatroon verstoort je biologische klok. Die klok wordt aangestuurd door licht- en donkersignalen én door je eetpatroon. Door overdag slapen, ’s nachts werken en onregelmatig eten moet je biologische klok zich constant aanpassen.
Hierdoor kan je stofwisseling in de war raken. En dat zorgt er voor dat je makkelijker kilo's aankomt en ze ook weer moeilijk kwijt raakt.
10 tips voor een beter eetpatroon
Uit onderzoek blijkt dat de ene persoon gevoeliger is voor de gevolgen van onregelmatig werken dan de ander. Luister altijd goed naar je lichaam en volg deze 10 basistips:
- Houd zo veel mogelijk vast aan het biologische dag- en nachtritme van je lichaam. Eet vooral overdag en eet zo weinig mogelijk tussen 12 uur 's nachts en 6 uur 's morgens.
- Eet drie hoofdmaaltijden per 24 uur. Eet die zo veel mogelijk op vaste tijdstippen.
- Vermijd het eten van grote hoofdmaaltijden één tot twee uur voordat je gaat slapen.
- Kies voor gezonde tussendoortjes zoals fruit, snackgroente, wat noten of volkoren crackers met mager beleg.
- Zodat je niet afhankelijk wordt van ongezonde verleidingen op weg naar huis of de snoepautomaat op het werk.
- Eet en drink zo min mogelijk fastfood zoals frisdrank, repen, koek, snoep, chips en gefrituurd voedsel.
- Drink voldoende water tijdens je werk.
-
Plan je maaltijden een week vooruit aan de hand van je werkrooster.
-
Maak het jezelf makkelijker door alvast een aantal maaltijden voor te bereiden.
-
Probeer buiten je werkplek te eten, bijvoorbeeld in de kantine en eet samen met collega’s.
Extra tips bij wisselende diensten
Moet je heel vroeg beginnen en heb je geen trek in een groot ontbijt? Eet dan thuis iets kleins zoals een cracker met beleg of een bakje kwark. Eet tijdens de eerste pauze op je werk de rest van je ontbijt. Eet je lunch en diner op vaste tijden.
Heb je middagdienst? Ontbijt dan zoals je normaal ook doet. En probeer niet te lang uit te slapen. Eet je lunch thuis voordat je aan je middagdienst begint en eet je zelf meegebrachte avondeten tijdens de pauze op je werk. Je kunt eventueel je avondeten en lunch omwisselen.
Heb je nachtdienst? Ontbijt dan voordat je gaat slapen, zodat je niet wakker wordt van de honger. Eet je ontbijt al op je werk voordat je naar huis gaat, als dat kan. Eet na het opstaan een late lunch of je avondeten. Eet je laatste maaltijd voordat je aan het werk gaat.
Eet tussen 12 uur 's nachts en 6 uur 's morgens hooguit een gezond tussendoortje. Heb je dooor fysiek werk meer nodig dan een tussendoortje? Kies dan bijvoorbeeld voor een volkoren boterham met mager beleg. Daar heb je langer plezier van, dan van suikerrijke tussendoortjes zoals ontbijtkoek of eierkoek.
Brenda: 'met wisselende diensten wél afgevallen'
Heb jij ook wisselende diensten? En wil je wat kilo's kwijt, maar lukt het je zelf niet? Laat mij je dan op weg helpen. En word weer blij met je gewicht, zoals Brenda. Dit is haar ervaring met mijn werkwijze van gezond afvallen:
"Ik werk in wisselende diensten, waardoor mijn eten ook erg wisselend was. Mijn gewicht ging duidelijk de verkeerde kant op. Met een roadtrip door Amerika in het vooruitzicht wilde ik weer fit zijn.
Daarom heb ik het traject afvallen in 4 maanden gevolgd bij Voedingscoach Hanny. En daar ben ik heel blij mee! In die 4 maanden ben ik al bijna op m'n streefgewicht!
Er ging 5 kilo vanaf zonder te sporten. Ik wist niet wat ik meemaakte! En dat door alleen mijn eten aan te passen en een goede structuur in het eten te geven.
Voedingscoach Hanny is erg flexibel, denkt goed mee en helpt waar nodig. Super fijn!"
Brenda Gerritse