· 

Waarom peulvruchten zo ontzettend gezond én lekker zijn

Het advies van het Voedingscentrum is om minstens één keer per week peulvruchten te eten. Waarom zijn peulvruchten zo’n aanrader wanneer je een gezond eetpatroon wilt? Welke soorten zijn er en hoe kun je ze lekker eten? Alles over de gezonde én lekkere eigenschappen van peulvruchten lees je in deze blog.

Wat zijn peulvruchten?

Gezond en lekker eten met peulvruchten en groente

Peulvruchten zijn zaden van planten, met of zonder het omhulsel er nog omheen.

 

Pinda’s zijn officieel peulvruchten, maar in de praktijk worden ze vaak in de categorie noten gebruikt.

 

En sperziebonen, snijbonen en doperwtjes rekenen we doorgaans tot de groenten.

 

Een twijfelgeval is de sojaboon. Die wordt ook vaak als een aparte categorie gezien.

 

Wat rekenen we dan wél tot de peulvruchten?

In het algemeen zijn alle erwten, linzen en bonen onderdeel van deze familie. Een overzichtje van de meest gebruikte soorten:

  • Erwten: groene erwten, kikkererwten, kapucijners
  • Bonen: witte bonen, bruine bonen, zwarte bonen, kidneybonen, ogenbonen, limabonen, adukibonen, borlottibonen.
  • Linzen: rode linzen, groene linzen (ook wel Le Puy-linzen), zwarte belugalinzen, gele linzen

De voedingswaarde verschilt een beetje per soort. In linzen zitten bijvoorbeeld net andere stoffen dan in kikkererwten. Maar alle soorten bevatten veel gezonde langzame koolhydraten. En de hoeveelheid vezels ligt hoger dan in de meeste volkoren graanproducten.

 

Verder zijn peulvruchten rijk aan eiwitten. En ze bevatten B-vitamines en mineralen als ijzer, calcium en fosfor. Tel daar nog eens antioxidanten en andere fytonutriënten bij op, en het is duidelijk dat peulvruchten een breed scala aan voedingsstoffen leveren!

Peulvruchten: 4 redenen waarom ze zo gezond zijn

 

Hieronder vier voordelen van peulvruchten voor je algehele conditie.

1. Lager cholesterol

Misschien wel de belangrijkste eigenschap van peulvruchten is dat ze je cholesterol kunnen verlagen. Met één portie per week gaat de gezondheid van je bloedvaten er al op vooruit.

2. Veel vezels

Een tweede pluspunt zijn de vezels in peulvruchten. Vezels houden je darmflora gelukkig en zorgen er voor dat je voedingsstoffen goed op kunt nemen. Veel mensen halen het advies van minimaal 30 gram vezels per dag niet. Een portie peulvruchten levert zo 5 gram vezels op. Daarmee ben je al mooi op weg naar de 30 gram.

3. Weinig calorieën

Peulvruchten leveren relatief weinig calorieën. Je hebt er snel genoeg van gegeten en je blijft je lang vol voelen, zonder dat je teveel caloriën binnenkrijgt. De vele voedingsstoffen zorgen er voor dat je geen tekorten oploopt, ook als je wat minder eet.

4. Vleesvervangers

Ten slotte zijn peulvruchten perfecte vleesvervangers. Als je bonen combineert met granen heb je qua voedingswaarde geen vlees meer nodig. Ze bevatten namelijk eiwitten, ijzer en B-vitamines – precies de stoffen die je normaal uit vlees haalt. Daarnaast zijn peulvruchten een stuk beter voor het milieu dan een stukje vlees. 

Vier tips voor maaltijden met peulvruchten

Dat peulvruchten gezond zijn is wel duidelijk. Alle reden om ze vaker op het menu te zetten. Er zijn genoeg lekkere manieren om peulvruchten in je maaltijden te verwerken. Vier suggesties:

 

1. Salades. Kidneybonen en de stevige Le Puy-linzen zijn een ideale basis voor een salade en geven je maaltijd een lekkere bite.
2. Soepen. In de Midden-Oosterse keuken is linzensoep een traditioneel en toch super makkelijk gerecht.
3. Burgers. Dankzij hun stevige structuur zijn peulvruchten een goede basis voor vegetarische burgers. Of maak  falafelballetjes!
4. Stoofpotten en curry’s. Tajines met peulvruchten zijn heerlijk, maar ook in curry vormen peulvruchten een goede basis.


Smakelijk eten!

 

 

Bron: Voedingscentrum en drogespieren.nl