Eet jij op sommige dagen geen vlees? Dan ben jij een zogenaamde flexitariër. Bijna 80% van de Nederlanders eet regelmatig één dag in de week geen vlees. Iets meer dan de helft van de Nederlanders eet zelfs meer dan 3 dagen geen vlees.
Vlees is voor veel mensen belangrijk, maar we zijn ons ook vaker bewust van de mindere kanten. Daarom kiezen we vaker voor plantaardige alternatieven.
Gezond eten met minder vlees is niet moeilijk. En wees gerust, ook zonder vlees kun je prima eten volgens de Schijf van Vijf. Maar wat eet je dan wel? Daar kom ik zo op terug. Eerst even over het waarom van minder vlees eten.
Is minder vlees eten wel gezond?
Er zijn diverse redenen om minder vlees te eten. Voor de hand liggen het dierenwelzijn, het milieu en het ecosysteem. Maar ook de keuze voor je eigen gezondheid.
Eén of meer dagen zonder vlees is minstens even gezond als met vlees.
Sterker nog, er is wetenschappelijk aangetoond dat een eetpatroon met minder vlees zorgt voor een lagere bloeddruk. En een lager risico op hart- en vaatziekten.
Kijk ook eens naar de grootte van de porties die je eet. Voor je gezondheid is 100 gram per dag voldoende.
Wat eet je dan wel?
Vlees of vis vervang je heel makkelijk door een plantaardig alternatief. Dit zijn gezonde en volwaardige vervangers van 100 gram vlees:
- 125 gram (gare) peulvruchten. Zoals kikkererwten, kidneybonen, linzen, black beans, sojabonen, etc.
- 25 gram ongezouten noten, pitten en zaden. Zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, sesamzaad, pompoenpitten, zonnebloem of pijnboompitten.
- 100 gram vleesvervangers op basis van soja bijvoorbeeld.
Natuurlijk kun je als alternatief ook kiezen voor twee eieren. Gewoon gekookt, gebakken, gepocheerd of als omelet.
Slimme combinaties van vleesvervangers
Ook zonder of met minder vlees kan je gewoon eten volgens de Schijf van Vijf. Het is wel belangrijk dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en B12 binnenkrijgt. Een paar tips:
- Voor de juiste variatie aan eiwit is het eten van granen met peulvruchten een slimme combinatie. Bijvoorbeeld rijst met kidneybonen.
- Daarnaast zit er natuurlijk volop eiwit in alle soorten zuivel.
- Kies voorr ijzerrijk broodbeleg zoals appelstroop of hummus. Eet voldoende volkorenproducten, peulvruchten en groene groenten zoals spinazie.
- En eet fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in, dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt.
- Vitamine B1 zit in brood en graanproducten, aardappelen, groente en in melk (producten).
- Vitamine B12 zit ook in zuivel, eieren en in sommige verrijkte vleesvervangers.
Handig om op te letten bij kant en klare vleesvervangers
Bij kant-en-klare vleesvervangers is het belangrijk dat je even de verpakking checkt op:
- Niet meer dan 2,5 gram verzadigd vet per 100 gram.
- Maximaal 1,1 gram zout per 100 gram.
- Geen toegevoegde suikers.
Dan weet je dat je een gezond alternatief te pakken hebt.
Flexitariër of helemaal geen vlees en vis?
Nog maar heel weinig mensen in Nederland noemen zich vegetariër (5%) of veganist (2%).
- Vegetariërs eten helemaal geen vlees of vis, maar wel eieren of zuivelproducten.
- Veganisten eten helemaal geen vlees, vis, eieren, zuivel of andere dierlijke ingrediënten.
Als je je hele leven vegetarisch eet, blijven er gemiddeld zo’n 900 dieren leven. Een vegetarisch of veganistisch dieet kan ook gezond zijn.
Het is wel belangrijk de voedingsstoffen, vitaminen en minderalen (B12 en ijzer bijvoorbeeld) die je dan mist, op een andere manier tot je te nemen.
Met mijn ervaring als voedingscoach help ik jou graag aan een gezond eetpatroon met minder of zonder vlees.