Moet je strenge diëten volgen, dure pillen slikken of de hele dag calorieën tellen om af te vallen? En kan je dan nooit meer lekker eten? Nee hoor, dat is onzin.
Afvallen zonder dieet kan wél, met gezond en lekker eten
Afvallen met normaal eten uit de supermarkt
Iedereen is anders. Wat voor de één werkt, past misschien niet bij de ander. Daarom kijk ik als voedingscoach naar jouw persoonlijke situatie, jouw voorkeuren en je dagelijks leven. Samen bespreken we welke aanpak bij jou past en hoe je die kunt volhouden.
Met mijn methode eet je volgens een gezond eetpatroon, met normaal eten uit de supermarkt, van de bakker en de slager. Daarmee raak je op een rustige manier de kilo's kwijt.
Door rustig af te vallen geef je je lichaam en je mindset de tijd om mee te veranderen. Zodat het afvallen een blijvend resultaat oplevert.
Wil jij ook blijvend afvallen zonder dieet met een gezond eetpatroon? Neem dan gerust contact met me op. Samen zetten we de eerste stap naar een gezondere en energiekere versie van jezelf!
Dit is de basis voor afvallen zonder dieet
Dit zijn de 5 basis stappen voor blijvend afvallen zonder dieet:
1. Kies een haalbaar en realistisch doel.
2. Begin met je huidige eetpatroon. Hoe eet je nu?
3. Start met nieuwe, gezonde gewoontes.
4. Let op de kwaliteit van je eten.
5. Combineer gezond eten met bewegen
Stap 1. Kies een haalbaar en realistisch doel
Even snel een paar kilo kwijtraken. Dat lukt wel met de hulp van shakes of een ander crashdieet. Maar het resultaat is altijd weer van korte duur. Op die manier afvallen, levert nooit blijvend succes op.
Voor blijvend afvallen zonder dieet, heb je nodig:
- Een plan voor houvast.
- Met een doel om je op te richten.
- En stappen die haalbaar zijn.
Voorbeeld van een doel: "ik wil 15 kilo afvallen voordat de vakantie begint".
Dat is een prima doel, maar het wordt een beetje lastig als de vakantie al over 3 maanden is. Want 15 kilo afvallen in 3 maanden, is geen realistisch doel. Dan ben je aan het crashen. Kies samen met je voedingscoach een haalbaar doel.
"Een haalbaar doel is voor iedereen anders. Dat hangt af van allerlei dingen, zoals je huidige eetpatroon en hoeveel kilo je uiteindelijk kwijt wilt."
Stap 2. Begin met je huidige eetpatroon. Hoe eet je nu?
Je doel is duidelijk. Dan ben je nu toe aan een nieuw eetpatroon om dat doel te bereiken. Om je eetpatroon te veranderen, is het handig als je weet wat en hoe je nu eet.
Maak het jezelf makkelijk met dit kant-en-klare eetdagboekje. Daarin schrijf je op wat je eet, drinkt en hoeveel je beweegt op een dag. Vind je een App makkelijker? Kies dan bijvoorbeeld de Eetmeter van het Voedingscentrum.
Na een week heb je perfect in beeld hoe jouw eetpatroon er uit ziet.
Stap 3: Start met nieuwe, gezonde gewoontes
Een gezond eetpatroon is voor iedereen anders, maar deze gewoontes passen sowieso in elk gezond eetpatroon.
Elke dag gezond ontbijten
Sla je altijd het ontbijt over? Dan is dit een mooie eerste gewoonte om aan te pakken.
Probeer elke dag te ontbijten. Dan heb je meteen de energie om de dag goed te beginnen. Kies het tijdstip voor je ontbijt dat past bij jou en jouw levensstijl. Koffie is niet verboden, maar probeer het ook eens zonder melk en suiker te drinken.
Eet met aandacht en geniet
Eet je altijd zo snel mogelijk, omdat je bord nu eenmaal leeg ‘moet’ ? Stop daar dan eens mee. Je bord moet namelijk helemaal niet leeg. Je eet omdat je energie nodig hebt, niet om weer een taak af te kunnen strepen.
En als je te snel eet, kan het zijn dat je meer eet dan je nodig hebt. Want je lichaam heeft tijd nodig om aan je hersenen door te geven dat je maag vol zit.
Probeer eens wat rustiger te eten. Rustig en bewust eten zorgt er voor dat je met minder eten toch “vol” zit. En geniet vooral van je eten!
Drink genoeg als je wilt afvallen
Drink je 1,5 tot 2 liter op een dag, dan worden de afvalstoffen in je lichaam goed afgevoerd.
Ook zorgt drinken er voor dat je minder trek hebt. Het hoeft niet alleen water te zijn. Je kunt ook voor thee en koffie kiezen.
Ga je meer vezels (volkoren, groente en fruit) eten, dan is voldoende drinken heel belangrijk. Door genoeg te drinken doen de vezels optimaal hun werk voor je spijsvertering.
Kies vooral gezonde tussendoortjes
Tussen de maaltijden door zijn er genoeg momenten dat je zin krijgt in eten. Bedenk voor jezelf of het echt honger is, of dat je gewoon lekkere trek hebt. Of dat je je zit te vervelen!
Ga iets doen, bel of app iemand, ga de ramen zemen, de was opvouwen, loop een rondje in de tuin of ren de trap op en af.
Moet je echt wat eten, omdat je een hongergevoel hebt? Drink dan eerst een glas water tegen de ergste honger.
Nog steeds trek? Kies dan voor een gezond tussendoortje:
- Fruit
- Rauwkost, wortel, komkommer, paprika etc.
- Handje nootjes (1 klein handje!)
- Volkoren cracker met mager beleg
- Bakje magere kwark met fruit
Morgen is er weer een nieuwe dag!
Wees niet te hard voor jezelf als het niet altijd zo gaat als gepland. Is het vandaag even niet gelukt, dan is er morgen weer een nieuwe dag.
Stap 4. Let op de kwaliteit van je eten
‘Even’ veranderen van eetgewoontes doe je niet zomaar. Je hebt tijd nodig om te wennen. Maar ben je eenmaal overgestapt naar gezond eten, dan wil je niet meer anders.
Uit onderzoeken blijkt dat gezond afvallen begint met de kwaliteit van je voeding. Eet daarom minder bewerkte en kant-en-klare producten. En minder producten met toegevoegde suiker en geraffineerde granen, zoals wit brood, witte pasta etc.
Ken je het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten? Ontdek hieronder het effect daarvan op je lichaam en gewicht.
Snelle koolhydraten; liever niet teveel
Snelle koolhydraten bestaan uit maar twee suikermoleculen, daardoor worden ze pijlsnel afgebroken door je lichaam.
Met als gevolg een flinke piek in je bloedsuikerspiegel en meer energie dan je nodig hebt op dat moment. Overtollige energie die je lichaam opslaat als vet!
Sneller moe en méér trek
Vooral bewerkte producten bevatten snelle koolhydraten: frisdrank, wit brood, witte pasta, vruchtensap en producten waar suiker aan toegevoegd is, zoals ketchup.
Een ander vervelend effect van deze producten; ze geven je geen verzadigd gevoel. Het resultaat is dat je snel moe bent en juist méér trek krijgt!
"Drink your apple a day" staat er op het flesje appelsap. Een reclameslogan die de plank volledig mis slaat. In een flesje appelsap zitten drie appels, daardoor bevat het veel (fruit)suiker en geen vezels. Eet liever één appel, dan heb je wel de vezels en veel minder suiker te pakken.
Langzame koolhydraten helpen met afvallen
De moleculen van langzame koolhydraten zitten ingewikkelder in elkaar. Je lichaam moet veel langer werken om deze moleculen af te breken. Het voordeel is dat je lichaam de energie heel geleidelijk vrijgeeft. Je krijgt hierdoor minder hoge pieken in je bloedsuiker.
Langzame koolhydraten met veel vezels vind je in volkoren graanproducten, zoals volkoren brood en volkoren pasta. En in peulvruchten, groente en fruit.
De vezels in deze producten zijn belangrijk voor je spijsvertering en geven je langer een verzadigd gevoel. Dat helpt je met gezond afvallen!
En waarom vet juist wel goed voor je is
Veel mensen die willen afvallen proberen vet te vermijden. Terwijl dit helemaal niet hoeft, want je hebt vet nodig. Er zijn veel producten waarin gezonde, onverzadigde vetten zitten.
Dit zijn bijvoorbeeld noten, avocado’s en vette vis. Deze producten zitten ook nog eens vol belangrijke vitaminen en mineralen.
Wel is het slim om de verkeerde vetten te ontwijken, de zogenaamde verzadigde vetten uit koekjes, chips etc. Die verzadigde vetten gaan zo lekker rond je taille zitten, het bekende zwembandje van buikvet.
Tenslotte; van eiwit heb je lang plezier
Eiwit eten is belangrijk voor een goede gezondheid. Een eetpatroon met relatief veel eiwit helpt je om op gewicht te blijven.
Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en je spierweefsel in stand helpt te houden.
Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melkproducten, kaas en eieren.
Ga je liever voor plantaardig eten? Ook prima, dan bevat je voedingsadvies vervangende producten met voldoende plantaardige eiwit, zoals peulvruchten en noten.
Zo krijg je toch voldoende eiwit, ijzer en andere mineralen en vitamines binnen.
In het persoonlijke advies van je voedingscoach krijg je een eetpatroon met de perfecte balans tussen langzame koolhydraten, gezonde vetten en
(plantaardig) eiwit.
Stap 5: Combineer gezond eten met bewegen
De succesformule voor afvallen ziet er zo uit: 80% gezonde voeding en 20% voldoende bewegen.
- Afvallen met de juiste voeding, is een prima begin.
- Afvallen door meer bewegen, maar zonder de juiste voeding is erg lastig.
- De combinatie van meer bewegen én de juiste voeding is goud waard. De beste manier om af te vallen én op gewicht te blijven.
Om te bewegen kan je naar de sportschool gaan, maar dat hoeft natuurlijk niet. Want gezond bewegen kan op allerlei manieren. Hier vind je de 11 Beste Beweegtips.
Beweeg 30 minuten per dag
Je verbranding komt al lekker op gang als je in ieder geval 30 minuten per dag beweegt. Dit kan door een stevige wandeling, maar ook als je de trap op loopt of een stuk fietst.
Hou de drempel laag voor jezelf. Creëer meer beweegtijd tijdens je dagelijkse bezigheden. Denk aan:
- De fiets pakken of lopen in plaats van met de auto (boodschappen, werk, op bezoek, naar de kapper)
- De trap nemen in plaats van de lift of de roltrap
- Vaker opstaan als je veel zittend werk hebt (ook thuis!)
- Neem een hond of ga zonder hond standaard een blokje om na het avondeten.
Het is echt niet ingewikkeld om meer te bewegen. Maak er een gewoonte van. En.... meer dan 30 minuten per dag bewegen mag natuurlijk altijd.
Sla je eens een dag over, dan is dat helemaal niet erg. Zo lang je over de week gezien maar probeert om gemiddeld 30 minuten per dag flink te bewegen.
Blijvend afvallen? Durf te vragen!
Wil je graag blijvend en op een gezonde manier afvallen, maar vind je het lastig om het zelf op te pakken? Maak dan gebruik van mijn ervaring en kennis. Ik help je de eerste stappen te zetten. Maak een afspraak voor een gratis kennismaking en stel al je vragen over afvallen zonder dieet.
Welk pakket past bij jou?
Hieronder een kort overzicht van de drie pakketten waar ik veel mee werk. Je kunt altijd doorstromen naar een hoger pakket of juist kiezen voor losse coaching. Plan gerust een vrijblijvende belafspraak in als je eerst wilt bespreken waar je naar op zoek bent.
Dé Gezonde Basis
Een krachtige kickstart om zelf aan de slag te gaan.
Je ontvangt:
☑ jouw Persoonlijke Voedingsanalyse
☑ de 5 belangrijkste aanpassingen in jouw eetpatroon.
☑ een persoonlijke sessie om je nieuwe eetpatroon te bespreken.
Blijvend in Balans
Dit 5-maanden traject is speciaal voor iedereen die op zoek is naar rust rondom eten.
Je krijgt:
☑ alles uit de Gezonde Balans
☑ persoonlijke coaching om je doelen te bereiken.
☑ check-in 6 weken na afloop voor nazorg
Gezonde Leefstijl
Dit intensieve traject biedt de tijd en de diepgang die nodig is voor een duurzame aanpassing van je leefstijl.
Hiermee krijg je:
☑ alles uit Blijvend in Balans
☑ naast eten en bewegen richten we ons ook op andere onderdelen van jouw gezondheid, zoals slaap.
