Is een streng dieet zinvol wanneer je wilt afvallen? Nee, dat is het zeker niet. Wil je echt blijvend kilo's kwijtraken, kies dan voor afvallen zonder dieet. Ontdek hier hoe je de kilo’s kwijt raakt zonder honger en met normaal eten .
Dit zijn de 5 basisstappen voor afvallen zonder dieet
Stap 1. Wat wordt jouw haalbare doel
Even snel een paar kilo kwijtraken. Dat klinkt makkelijker dan het is. Zomaar lukraak beginnen met afvallen, levert eigenlijk nooit blijvend succes op.
Voor gezond afvallen heb je een plan nodig. Een plan dat je houvast geeft, met
- Een doel om je energie op te richten.
- En een doel dat haalbaar is.
Voorbeeld van een doel: "ik wil 15 kilo afvallen voordat de vakantie begint".
Dat is een prima doel, maar het wordt een beetje lastig als de vakantie al over 3 maanden is. Want 15 kilo afvallen in 3 maanden, is geen realistisch doel. Dan ben je aan het crashen. Kies samen met je voedingscoach een haalbaar doel.
"Een haalbaar doel is voor iedereen anders. Dat hangt af van allerlei dingen, zoals je huidige eetpatroon en hoeveel kilo je uiteindelijk kwijt wilt."
Stap 2. Hoe gezond eet je nu?
Staat je doel vast? Dan ben je nu toe aan het veranderen van je eetpatroon naar een gezondere versie. Om je eetpatroon te veranderen, is het handig als je weet wat en hoe je nu eet.
Maak het jezelf makkelijk met dit kant-en-klare eetdagboekje. Daarin schrijf je op wat je eet, drinkt en hoeveel je beweegt op een dag. Vind je een App makkelijker? Kies dan bijvoorbeeld de Eetmeter van het Voedingscentrum.
Na een week heb je perfect in beeld hoe jouw eetpatroon er uit ziet. Met deze informatie maak ik jouw persooonlijke plan. Waar je meteen mee aan de slag gaat.
Hierna alvast een aantal gezonde gewoontes om nu al mee te beginnen.
Stap 3: Nieuwe, gezonde gewoontes
Een gezond eetpatroon is voor iedereen anders, maar deze gewoontes passen sowieso in elk gezond eetpatroon.
Elke dag gezond ontbijten
Sla je altijd het ontbijt over? Dan is dit een mooie eerste gewoonte om aan te pakken.
Probeer elke dag zo gezond mogelijk te ontbijten. Dan heb je meteen de energie om de dag goed te beginnen.
Kies voor je ontbijt het tijdstip dat bij jou en jouw levensstijl past. Koffie is niet verboden, maar probeer het ook eens zonder melk en suiker te drinken.
Eet met aandacht en geniet
Eet je altijd zo snel mogelijk, omdat je bord nu eenmaal leeg ‘moet’ ? Stop daar dan eens mee. Je bord moet namelijk helemaal niet leeg. Je eet omdat je energie nodig hebt, niet om weer een taak af te kunnen strepen.
En als je te snel eet, kan het zomaar zo zijn dat je meer eet dan je nodig hebt. Want je lichaam heeft tijd nodig om aan je hersenen door te geven dat je maag vol zit.
Probeer eens wat rustiger te eten. Rustig en bewust eten zorgt er voor dat je met minder eten toch “vol” zit.
En geniet vooral van je eten!
Drink veel
Drink je 1,5 tot 2 liter water op een dag, dan worden de afvalstoffen in je lichaam goed afgevoerd.
Ook zorgt water er voor dat je minder trek hebt. Het hoeft niet alleen water te zijn. Je kunt ook voor thee en koffie kiezen.
Ga je meer vezels (volkoren, groente en fruit) eten, dan is voldoende drinken heel belangrijk. Door genoeg te drinken doen de vezels optimaal hun werk voor je spijsvertering.
Kies vooral gezonde tussendoortjes
Tussen de maaltijden door zijn er genoeg momenten dat je zin krijgt in eten. Bedenk voor jezelf of het echt honger is of dat je gewoon lekkere trek hebt. Of dat je je zit te vervelen.
Ga iets doen, bel of app iemand, ga de ramen zemen, de was opvouwen, loop een rondje in de tuin of ren de trap op en af. Moet je echt wat eten, omdat je een hongergevoel hebt? Drink dan eerst een glas water tegen de ergste honger.
Nog steeds trek? Kies dan voor een gezond tussendoortje:
- Fruit
- Rauwkost, wortel, komkommer, paprika etc.
- Handje nootjes (1 klein handje!)
- Volkoren cracker met mager beleg
Morgen is er weer een nieuwe dag!
Wees niet te hard voor jezelf als het niet altijd zo gaat als gepland. Is het vandaag even niet gelukt, dan is er morgen weer een nieuwe dag.
Stap 4. Gezonde voeding
‘Even’ veranderen van eetgewoontes doe je niet zomaar. Je hebt tijd nodig om te wennen. Maar ben je eenmaal overgestapt naar gezond eten, dan wil je niet meer anders.
Uit onderzoeken blijkt dat gezond afvallen begint met de kwaliteit van je voeding. Eet daarom minder bewerkte en kant-en-klare producten. En minder producten met toegevoegde suiker en geraffineerde granen, zoals wit brood, witte pasta etc.
Ken je het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten? Ontdek het effect daarvan op je lichaam en gewicht.
Uit balans door snelle koolhydraten
Snelle koolhydraten bestaan uit maar twee suikermoleculen, daardoor worden ze pijlsnel afgebroken door je lichaam.
Met als gevolg een flinke piek in je bloedsuikerspiegel en meer energie dan je nodig hebt op dat moment. Overtollige energie die je lichaam opslaat als vet!
Sneller moe en méér trek
Vooral bewerkte producten bevatten snelle koolhydraten: frisdrank, wit brood, witte pasta, vruchtensap en andere producten waar suiker aan toegevoegd is, zoals ketchup.
Een ander vervelend effect van deze producten; ze geven je geen verzadigd gevoel door een gebrek aan voedingsvezels. Het resultaat? Je bent snel moe en krijgt juist méér trek.
Die snelle koolhydraten gooien je lichaam dus steeds weer uit balans. Niet echt handig als je gezond wilt afvallen.
"Wanneer je heel intensief sport is het juist wel nuttig om producten met snelle koolhydraten te nemen. Beter presteren doe je met sportvoedingadvies!"
De balans terug met langzame koolhydraten.
De moleculen van langzame koolhydraten zitten ingewikkelder in elkaar. Je lichaam moet veel langer werken om deze moleculen af te breken. Het voordeel hiervan is dat je lichaam de energie heel geleidelijk vrijgeeft. Je krijgt hierdoor minder hoge pieken in je bloedsuiker.
Langzame koolhydraten met veel voedingsvezels vind je in producten zoals peulvruchten, groente en fruit. En in volkoren graanproducten, zoals volkoren brood en volkoren pasta.
De vezels in deze producten zijn belangrijk voor je spijsvertering en geven je langer een verzadigd gevoel. Dat helpt je met gezond afvallen!
En waarom vet juist wel goed voor je is
Veel mensen die willen afvallen proberen vet te vermijden. Terwijl dit helemaal niet hoeft, want je hebt vet nodig. Er zijn veel producten waarin gezonde, onverzadigde vetten zitten.
Dit zijn bijvoorbeeld noten, avocado’s en vette vis. Deze producten zitten ook nog eens vol belangrijke vitaminen en mineralen.
Wel is het slim om de verkeerde vetten te ontwijken, de zogenaamde verzadigde vetten uit koekjes, chips etc. Die verzadigde vetten gaan zo lekker rond je taille zitten, het bekende zwembandje van buikvet.
Tenslotte; van eiwit heb je lang plezier
Eiwit eten is belangrijk voor een goede gezondheid. Een eetpatroon met relatief veel eiwit helpt je om op gewicht te blijven.
Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en je spierweefsel in stand helpt te houden.
Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melkproducten, kaas en eieren.
Ga je liever voor plantaardig eten? Ook prima, dan bevat je voedingsadvies vervangende producten met voldoende plantaardige eiwit, zoals peulvruchten en noten.
Zo krijg je toch voldoende eiwit, ijzer en andere mineralen en vitamines binnen.
In het persoonlijke advies van jouw voedingscoach krijg je een eetpatroon met de perfecte balans tussen langzame koolhydraten, de juiste vetten en (plantaardig) eiwit.
Stap 5: Meer bewegen
Hoe zat het ook alweer met de succesformule voor afvallen? Gezond afvallen bestaat voor 80% uit de juiste voeding en voor 20% uit voldoende bewegen:
- Afvallen met de juiste voeding, maar zonder extra bewegen is een prima begin.
- Afvallen door meer beweging, maar zonder de juiste voeding wordt erg lastig.
- De combinatie van meer bewegen én de juiste voeding is goud waard. En helpt het beste om af te vallen en om op gewicht te blijven.
Om te bewegen kan je naar de sportschool gaan, maar dat hoeft natuurlijk niet. Want gezond bewegen kan op allerlei manieren. Hier vind je de 10 Beste Beweegtips.
Beweeg 30 minuten per dag
Je verbranding komt al lekker op gang als je in ieder geval 30 minuten per dag beweegt. Dit kan door een stevige wandeling, maar ook als je de trap op loopt of een stuk fietst.
Hou de drempel laag voor jezelf. Creëer meer beweegtijd tijdens je dagelijkse bezigheden. Denk aan:
- De fiets pakken of lopen in plaats van met de auto (boodschappen, werk, op bezoek, naar de kapper)
- De trap nemen in plaats van de lift of de roltrap
- Vaker opstaan als je veel zittend werk hebt (ook thuis!)
- Neem een hond ;-) of ga zonder hond standaard een blokje om na het avondeten.
Het is echt niet ingewikkeld om meer te bewegen. Maak er een gewoonte van. En ... meer dan 30 minuten per dag bewegen mag natuurlijk altijd.
Sla je eens een dag over, dan is dat helemaal niet erg. Zo lang je over de week gezien maar probeert om gemiddeld 30 minuten per dag flink te bewegen.